체지방 줄이기

✅ 1. 식단 관리

• 칼로리 적자 유지: 섭취 칼로리 < 소비 칼로리
• 단백질 충분히 섭취: 근손실 방지 → 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 그릭요거트 등
• 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀, 빵, 설탕 대신 현미, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물로
• 건강한 지방은 OK: 아보카도, 견과류, 올리브오일 등
• 수분 섭취 중요: 하루 2리터 이상 추천

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🏃‍♀️ 2. 운동 루틴

• 유산소 운동 (주 3~5회):
  → 걷기, 러닝, 자전거, 줄넘기, HIIT 등
• 근력 운동 병행 (주 2~4회):
  → 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸쉬업 등 전신 운동
  → 기초대사량 증가 → 지방 더 잘 태움
• 운동 시간: 30분~1시간을 꾸준히

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🛌 3. 생활 습관

• 수면 충분히: 6~8시간, 수면 부족은 식욕↑
• 스트레스 관리: 코르티솔 호르몬이 체지방 축적에 영향
• 규칙적인 생활: 같은 시간에 식사·운동·수면

💡 정상체중에서 체지방 줄이는 핵심 전략

✅ 1. 근력 운동 + 단백질 섭취

• 근육량 유지/증가 = 기초대사량 증가 = 체지방 감량 유리
• 주 3~4회 전신 근력운동 추천
• 운동 후 30분 이내 단백질 섭취 (ex. 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 그릭요거트)

✅ 2. 칼로리 살짝 적자 유지 (200~300kcal)

• 너무 많이 줄이면 근손실 위험 → 살짝 부족한 정도로 유지
• ex) 하루 유지 칼로리 2000kcal라면 1700~1800kcal 섭취

✅ 3. 고단백, 중탄수, 저지방 식단

• 단백질: 체중 1kg당 1.62.2g 권장
  → 60kg이면 96132g
• 탄수화물: 운동량에 따라 조절
• 지방: 건강한 지방 위주로 (오메가3, 견과류 등)

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🍽️ 예시 식단 (60kg 기준)

아침: 오트밀 + 우유 + 바나나 + 삶은 달걀 2개
점심: 현미밥 + 닭가슴살 + 야채 볶음 + 김치
간식: 그릭요거트 + 견과류
저녁: 두부 or 연어구이 + 샐러드 + 고구마

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🏋️‍♀️ 예시 운동 루틴 (주 4일)

• 월: 전신 근력 (스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크)
• 화: 유산소 30분 (걷기 or 러닝)
• 수: 휴식 or 요가/스트레칭
• 목: 상체 근력 (덤벨, 밴드 활용 가능)
• 금: 유산소 + 복부 근력
• 토/일: 가벼운 산책 or 휴식

🏋️‍♀️ 주 4일 홈트 루틴 (근력 + 유산소)

매일 30~45분, 도구 없이 가능

월요일 - 전신 근력운동 (근비대 중심)

• 스쿼트 15회 × 3세트
• 런지 12회 × 3세트 (양쪽 다리)
• 푸쉬업 (무릎 가능) 10~12회 × 3세트
• 힙 브릿지 15회 × 3세트
• 플랭크 30초 × 3세트

화요일 - 유산소 + 복부 집중

• 점핑잭 1분
• 마운틴 클라이머 30초
• 크런치 20회
• 바이시클 크런치 20회
• 플랭크 45초
  (이 세트를 2~3회 반복)

목요일 - 하체/힙 집중

• 와이드 스쿼트 15회 × 3세트
• 킥백 (무릎 꿇고 한쪽 다리 뒤로 차기) 15회 × 3세트
• 사이드 레그레이즈 15회 × 3세트
• 힙 브릿지 + 홀드 20회 × 2세트

금요일 - 상체 + 복부 집중

• 푸쉬업 10회 × 3세트
• 암서클 30초 전/후 × 2세트
• 크런치 20회 × 2세트
• 러시안 트위스트 20회 × 2세트
• 플랭크 1분 × 2세트

🥗 하루 식단 예시 (체지방 감량용 고단백 식단)

✅ 아침

• 오트밀 30g + 저지방 우유
• 바나나 1개
• 삶은 달걀 2개

✅ 점심

• 현미밥 100g
• 닭가슴살 100~120g
• 나물이나 채소볶음
• 김치, 미소된장국

✅ 간식

• 그릭요거트 무가당 + 견과류 1줌

✅ 저녁

• 샐러드 (채소 + 두부/달걀/연어 등 단백질 포함)
• 고구마 작은 것 1개

👉 물은 하루 2리터 이상
👉 운동 후 단백질 보충 (쉐이크나 고단백 간식)

📅 체지방 감량용 주간 식단표 (예시)

요일       아침                                                       점심                                   간식                                         저녁

월	오트밀 + 달걀 2	현미밥 + 닭가슴살 + 야채볶음	그릭요거트 + 견과	샐러드 + 두부 + 고구마
화	고구마 + 삶은달걀 + 바나나	곤약밥 + 연어구이 + 나물	단백질쉐이크	쌈채소 + 닭가슴살
수	오트밀 + 바나나 + 견과류	현미밥 + 소고기구이 + 나물	삶은달걀 2	두부 스테이크 + 샐러드
목	닭가슴살 샐러드 + 고구마	통밀빵 + 참치샐러드	그릭요거트 + 블루베리	계란말이 + 된장국 + 채소볶음
금	바나나 + 단백질쉐이크	현미밥 + 닭가슴살 + 미역국	견과류 + 삶은 달걀	두부 + 야채볶음
토	통밀토스트 + 삶은달걀	곤약밥 + 계란찜 + 브로콜리	그릭요거트	닭가슴살 + 나물 +된장국
일	오트밀 + 사과 + 견과	외식 (볶음류 제외한 구이류 선택)	단백질쉐이크	샐러드 + 삶은달걀

📱 체지방률 측정법 & 추천 앱

🧍‍♀️ 측정 방법

1. 스마트 체중계 사용 (ex. 샤오미 미스케일, 인바디 체중계)
2. 헬스장 인바디 검사 (정확도↑)
3. 간이 계산기 앱 사용 (정확도 낮음)

📱 추천 앱

• ‘InBody’ 앱: 인바디 기기와 연동해 기록
• ‘FatSecret’ 또는 ‘MyFitnessPal’: 식단 & 칼로리 기록
• ‘Zero’ or ‘Yazio’: 간헐적 단식 + 식단 추적
• ‘다신 365’: 한국 사용자 많은 운동/식단 앱

📄 체지방_감량_주간_플랜.docx